上芭蕾課後，最常被問到的問題之ㄧ便是：「那妳現在可以劈腿了嗎？」大概跟瑜珈學員被問是否可以用腳打電話的頻率差不多。雖然自己不算硬骨頭，但一開始練舞豎劈也只得了個L形、橫劈不到120度尚需咬牙切齒。濤濤老師說他自己年輕時也曾聽信「江湖傳說」，靠牆劈腿睡覺，下場就是起不了身，慘的，所以不可這等練法。近日正好收到Lisa Howell寄來的電子報講述如何正確安全地練習劈腿，發現裡頭許多其實與小蘭老師的基礎分析課以及濤濤老師的瑪莎練習如出一轍，自己兩年來的長進大概歸功於此，於是記下大要：
「要改善柔軟度，拉筋應該是有效且安全的方法。但在改善柔軟度時常犯的錯誤一是太過努力地試圖伸展。但當肌肉被過度拉長時，神經反射馬上會產生一種稱為stretch reflex的防護反應，要求肌肉收縮，使其不致受到傷害；其次，為了將腿拉開而收縮許多其他部位的肌肉，並無法協助伸展、放鬆肌肉。在訓練中保持放鬆是很重要的。多數人透過直接做劈腿的動作來改進自己的柔軟度。這招儘管有點用處，但效果並非整體。最有效的過程，乃是藉由慢慢加強腿部以及骨盆附近影響腿背後神經的肌肉。 - 平躺於地，屈膝、兩腳平放地上。 - 從一邊到另一邊慢慢地轉動下背(至少8次)。 - 接著將膝蓋拉往胸口後，轉至側邊，運動臀部至其最大活動度 (每側每條腿4次)。 - 接著做Piriformis Stretch，伸展臀部深層的肌肉：將一腳跨在另一腿的膝蓋後，將膝蓋慢慢拉向胸口。 - 然後轉身將腿拉至臀部，伸展大腿前肌肉。 - 接著起身跪在一邊膝蓋上，呈現弓箭步(lunge position)，伸展臀部前方的肌肉，確認直背並輕緩地收入薦椎與尾椎以感覺stretch的力量。 - 慢慢地轉動臀部面對一側的牆壁，接著轉到另一側，感覺限制點 (注意骨盆的位置)。 - 再蹲低一點至箭步姿勢，緩緩呼吸。 - 起身回到站姿並伸展小腿的肌肉，確認伸展時是一腿曲膝，另一腿伸直的狀態 (每側2次)。 - 內外側轉動足踝數次，接著緩和地以指關節按摩每隻腳腳底。 - 跨大步站立，手觸地板後彎曲一側膝蓋以伸展另一側直腿的內側肌。接著將體重移至另一條腿以伸展另一側。 - 坐在地板呈橫劈（side split）的姿勢，藉由將骨盆前傾的力量非常緩慢地前傾上半身，過程中保持直背的姿勢。 - 接著上半身慢慢倒向一側，舉起對側的手臂以伸展腰側肌肉，同時深呼吸直至最後一根肋骨，然後重複另一邊 (做兩次)。 - 回到中心位置後再次將上半身緩緩前傾 (這時的角度應該較大了)。 - 回到仰面躺姿，屈膝、雙腳併攏後，放低膝蓋呈蛙姿（frog stretch）。 - 最後，以手支撐一側膝蓋後方，再緩緩地伸直膝蓋以拉開大腿後側的肌肉(看起來像空中橫劈腿)。保持舒緩的stretch，切記放鬆肩膀和胳膊! 直背! - 以和緩的坐姿劈腿檢查雙腿可以分開的程度作為結束。切記: 萬勿勉強！」
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